U nastojanju da dobiju savršenu težinu i zavodljivu figuru, mnoge se žene oslanjaju samo na kozmetičke procedure i prehranu. Ali ovdje je vrlo važno pristupiti ovom broju sveobuhvatno i stalno obavljati brojne vježbe za gubitak kilograma, posebno za problematične zone - trbuh i stranice, jer zaslužuju posebnu pažnju i detaljnije studije.
Vježba za gubitak kilograma trbuha i strana: glavni uzroci talože masti na bočnim i trbuhom
Žensko tijelo je uređeno na takav način da se cijelo vrijeme priprema za ispunjavanje njegove glavne funkcije - rođenje djeteta. I to je zbog svoje koncepcije i hranjenja. To je glavni razlog redovnog taloženja potkožne masti u tim zonama.
Prema zakonima prirode, stvarajući debeli sloj sa strana i u trbuhu, tijelo žene štiti ureter, bubrege i druge unutrašnje organe iz mogućih infekcija i hipotermiju. Pored toga, tijelo također pokušava pružiti buduću bebu potrebnom punom ishranom, čime se pruža normalan razvoj u prvim mjesecima života. Ovi faktori su u velikoj mjeri zbog čega se tako teško riješiti čak i malih depozita masti u tim zonama, posebno u donjem dijelu trbuha.
Pored ovih faktora, postoji i niz drugih koji se moraju uzeti u obzir:
- Sedentarni stil života;
- nepravilna prehrana;
- kršenje metabolizma i metabolizma tvari;
- Hormonski kvar.
Osnovna vježba za gubitak kilograma i strana kod kuće
Postoji nekoliko uspostavljenih pogrešnih stereotipa povezanih s gubitkom težine u trbuhu i stranama. Jedno od najčešćih je da se s dnevnim pumpanjem štampe, tanki struk i reljefni trbuh s "kockicama" pružaju im i za to obavljaju takvu vježbu kao "mlin". Ovo je pogrešno mišljenje, jer se primjetan smanjenje volumena može postići samo poštivanje određene prehrane, ali fizička djelatnost ima povoljan učinak na interne organe, poboljšavajući opći uvjet tijela, povećavajući njegov ton pomaže u jačanju mišića i izvući njihovo olakšanje.
Kompleks efikasnih vježbi za trbuh i stranice
Da bi se postigao "aspen" struka, da poboljšate dobrobit i održavanje sebe u dobrom fizičkom obliku, nije potrebno iscrpiti se sa mnogo sati obuke u fitnes klubovima i teretanama. Sve se to može učiniti kod kuće, evo približnog kompleksa gimnastičkih vježbi:
- Vježbanje "Planck". Jača mišiće trbuha, leđa, donjeg leđa i stražnjice, a ako ga malo zakrijete, onda noge. Tehnika - Prihvati I.P. Naglasak (pozira za guranje), ostanite na ovom položaju što je duže moguće (0,5 minuta - 3 minute). Vježbu možete komplicirati podizanjem jedne od nogu ili se kretanja (odvijam) tijela naizmjenično u jednoj i drugoj (naziva "bočna šipka").
- "Bicikl". Vježba vrši se ležeći na leđima. Podignite noge prema gore i savijte se u koljenu (približno pod pravim uglom). Pokrenite sporu rotaciju nogu, oponašajući rotaciju papučica na biciklu. Prilikom obavljanja ove vježbe, kao i svi drugi, trebali biste obratiti posebnu pažnju na pravilno disanje: izdahnite - mišiće soj, udišite - opustite se. Potrebno je nastupiti na sporim tempom. Redovna primjena ove vježbe može se brzo napuniti mišićima za štampu.
- "Veslanje". Radije, njegova imitacija. Izveo C u sjedećem položaju na podu. Istovremeno podignite noge savijene u koljenima, a istežite se ravno rukama, oponašajući proces veslanja s veslima. Preporučeni broj ponavljanja 10-15 puta. Ova vježba jača ne samo mišiće trbuha, leđa, nogu i stražnjice, već vam omogućava i brzo uklanjanje masti slojeva na struku.
- "Mlin". I.P. - Stavite noge na ramenu-širite ili malo šire, podignite ruke gore. Izvršite alternativne nagib na noge, dok pokušavate dobiti prste na prste na prste (desna ruka noge trake, lijevu ručnu nogu). Vježba povoljno utječe na unutrašnje organe, jača mišiće štampe (kosi trbušni mišići) i pomaže u smanjenju masti sloja u struku i donjim leđima.
- "Plug". Izvodi se ležeći na podu. Noge se polako podižu, ne savijaju se na koljenima i spuštaju limenku, pokušavajući dodirnuti pod. Na ovom položaju, ostanite 10-30 sekundi, izvodeći nekoliko dubokih izdisaja i udisaja, komprimiranja i širenja dijafragme. Ova vježba, sa svojom redovnom implementacijom, pružit će elastičan i reljefni želudac, elegantan struk, a također pomažu da se riješe boli i nelagode u kralježnici i području donjeg dijela leđa.
- "Alternativno podizanje nogu koje leže sa strane." Prvo se izvodi na jednoj strani, a zatim na drugom, uz podršku na lablu. Pokušajte podići nogu što je više moguće. Preporučljivo je nastupiti brzom tempu 10-12 puta. Ne samo bočni mišići trbuha, već i noge (vanjski i unutarnji mišići bedara) sudjeluju u radu. Važno je, prilikom obavljanja ove vježbe, obratite posebnu pažnju na disanje.
- "Škare". Izvodi se ležeći na leđima, obje noge su podignute, naizmjeničnu uspostavljanje stopala iza međusobno. Broj ponavljanja ovisi o spremnosti i dobrobiti.
Sve vježbe preporučuju se da se izvode u kompleksu čije trajanje treba u prosjeku biti u prosjeku 5-10 minuta, s daljnjim povećanjem opterećenja.
Vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana: Savjeti od stručnjaka za klase na simulatorima
Kada vežbate u teretani, željene rezultate možete postići bržim, jer upotreba posebnih uređaja i dodatnih težina, oni čine obuku mnogo efikasnijim. Ali u isto vrijeme trebate znati i uzeti u obzir da trening snage utječe na kvar masti i ubrzavajući metabolizam nekoliko dana nakon treninga (obično 2 dana).Iskusni instruktori fitnesa preporučuju korištenje tri najefikasnije vrste vježbi (osim gore navedenog):
- Podižući noge u visini na švedskom zidu. Uzmite poprečnu vezu s obje ruke i glatko podignite noge do grudi i polako ih spustite. Istovremeno, sa nivoa pripreme, vježbanje se može obaviti i sa savijenim nogama na koljenima i sa ravnim.
- "Uspori tijela koji sjede na klupi, sa istovremeno uvijanjem toga". Standardna vježba vrši se u sjedećem položaju na niskoj klupi, s fiksacijom nogu nogu, ruke u bravi iza glave. Prilikom podizanja tijela i naginjanje naprijed, trebali biste pokušati dobiti koljeno koljeno noge (desni lakat lijevog koljena i obrnuto).
- Fitness ball vježbe. Oni se smatraju vrlo efikasnim za jačanje mišića štampe, gubitak kilograma i pružajući olakšanje u stomak. To se postiže zbog činjenice da se u postupku obavljanja skupa vježbi na fitness kuglu, potreba za nadgledanjem ravnoteže i plus monitora disanja dodaje se uobičajenim opterećenjima.
Zaključno, ostaje da doda da je potrebno izvesti kompleks gimnastičkih vježbi najmanje 3 puta sedmično. Najbolje vrijeme za to je vrijeme od 10 do 12 ili od 18 do 20 sati.